2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 23:35
Nakon dijagnoze osteoporoze prije 2 godine, Roz Warren, 63, otišla je u misiju poboljšanja zdravlja kostiju mijenjajući svoj način života.
"Nikad nisam uzimala nikakve lijekove, a sa 61, nisam htjela početi," kaže ona. "Moj liječnik je rekao: 'U redu, imate 2 godine da isprobate sve što se tiče prehrane i vježbanja kako biste pokušali zaustaviti gubitak kostiju, ali ako se nastavi pogoršavati, morat ćemo vas staviti na lijekove.'"
Warren, knjižničarka, izvršila je svoje istraživanje, a ono što je otkrila bila je riznica jeftinih načina da promijeni svoju prehranu i prilagodi svoj životni stil.
Smanjila je unos soli i počela jesti hranu koja je zdrava za kosti poput suhih šljiva, celera i oraha. Smanjila je kofein, dodala kalcij i vitamin D3 svom danu i uz pomoć fizioterapeuta počela raditi svakodnevne vježbe za nošenje težine.
Na njezinoj dvogodišnjoj kontroli, Warrenini snimci kostiju pokazali su znakove da se drži čvrsto. "Sve je ostalo isto - i to su dobre vijesti", kaže ona.
Kako poboljšati zdravlje kostiju
Kao što je Warren ustanovio, možete spriječiti gubitak kosti uz nekoliko jednostavnih promjena u svakodnevnoj rutini. Najbolje navike za vrhunsko zdravlje kostiju, kaže Andrea Singer, dr.med., klinička direktorica u Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, su zdrava, dobro uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba. Također možete uzimati lijekove ako vam to preporuči liječnik.
Unesite ove promjene u svoje navike:
Nabavite svoje vitamine i minerale. Kada je u pitanju izgradnja kostiju, dvije hranjive tvari su na vrhu popisa. Kalcij i vitamin D najvažniji su hranjivi sastojci za razvoj kostiju, kaže Singer. Vaš liječnik može preporučiti da uzimate suplemente oba, ali ih također možete unijeti hranom koju jedete.
Nakon 50. godine, trebali biste unositi najmanje 1200 miligrama kalcija dnevno. Namirnice koje su dobar izvor uključuju:
- Mliječni proizvodi poput sira, jogurta i mlijeka
- lisnato zelje
- Crnooki grašak
- konzervirani losos
- Sardine (s kostima)
- Naranče
- Bademi
Singer kaže da je teže dobiti vitamin D samo iz hrane, ali dodavanje ovih namirnica vašoj prehrani može pomoći:
- Masna riba poput tune, skuše i lososa
- Hrana obogaćena vitaminom D, poput soka od naranče i sojinog mlijeka
- Goveđa jetrica
- Shiitake gljive
- žumanjci
Warren je stekla naviku da jede osam suhih šljiva dnevno kako bi zaštitila svoju građu, i to je bio mudar izbor. Suho voće je prepuno vitamina K, magnezija, kalija i antioksidansa, a svi oni pospješuju proizvodnju kostiju.
Druge namirnice koje možete jesti da biste dobili ove važne vitamine i minerale su:
- Agrumi, brokula, prokulice, paprika i kelj za vitamin C
- Špinat, zelje gorušice i kelj za vitamin K
- Grah, riba, rajčica i korjenasto povrće za kalij
- Orašasti plodovi i sjemenke, riba, grah i zob izrezana čelika za magnezij
Izbjegnite razbijanje kostiju
Pogledajte svoju prehranu da vidite postoji li neka hrana koju biste trebali smanjiti jer šteti vašim kostima. Na primjer, postavite ograničenja na:
- Alkohol (ne više od 2 pića dnevno)
- Sol
- Kofein (ne više od 3 pića dnevno)
Također, provjerite lijekove za sve što redovito uzimate. "Postoji mnogo lijekova koji utječu na zdravlje kostiju, ali mnogi se ne mogu izbjeći", kaže Singer. “Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako bilo koji lijekovi koje trenutno uzimate mogu utjecati na vašu neposrednu ili dugoročnu snagu kostiju."
Vježba s utezima
Povećavanje otkucaja srca nije dovoljno za jačanje kostiju. Morate raditi aktivnosti s opterećenjem. To su vježbe "na nogama", kaže Singer, uključujući stvari poput:
- šetanje
- Trčanje
- ples
Trening snage ili vježbe za jačanje mišića jednako su važne, pogotovo ako imate nižu građu.
"Vjerojatno hodam najmanje sat i pol dana, a također nosim knjige cijeli dan, tako da sam bio stvarno šokiran kada sam saznao da mi treba trening snage", kaže Warren. Fizioterapeut joj je dao niz vježbi koje su joj pomogle u jačanju mišića u pokretima, a dodala je utege za gležnjeve svojim hodanjima na traci za trčanje.
Drugi alati i metode vježbanja:
- Male težine
- trake za vježbanje
- Yoga i pilates, modificirani kako bi se izbjeglo savijanje naprijed ili uvijanje leđa
Pratite kako vam stoje kosti
Warren je promijenila način života nakon što je dobila test gustoće kostiju, poseban oblik rendgenske snimke koja vašem liječniku pokazuje koliko su guste ili čvrste vaše kosti. Sve žene od 65 i više godina i muškarci od 70 i više godina trebaju ga dobiti. "To je jedini test koji može dijagnosticirati osteoporozu prije nego što dođe do slomljene kosti", kaže Singer.
Ako imate više od 50 godina i slomite kost nakon pada s visine, trebali biste napraviti test kako biste utvrdili je li uzrok osteoporoza. Nakon što ste imali jedan prijelom zbog osteoporoze, vaše šanse da dobijete još jedan se povećavaju tri do pet puta ako se ne liječite, kaže Singer.
Vaš liječnik vam također može dati procjenu nazvanu FRAX test koji koristi informacije iz vaših testova gustoće kostiju i vaših drugih rizika od prijeloma kako bi procijenio koliko je vjerojatno da ćete slomiti kost u sljedećih 10 godina. To pomaže vašem liječniku da odluči kako najbolje prilagoditi vašu njegu kostiju i održati vaše kosti čvrstima.
Preporučeni:
Što je liječnik primarne zdravstvene zaštite? Što rade, kada ga vidjeti i što očekivati
Ostati zdrav je više od običnog odlaska liječniku kada ste bolesni. Radi se o tome da imate zdravstveni tim koji se ne bavi samo vašim zdravstvenim problemima i bolestima, već također ima proaktivan pristup kako bi vam pomogao da ostanete zdravi.
Jednostavni načini zaštite koljena
Vaša koljena su čudo. Oni su najveći, najjači zglobovi u vašem tijelu i većina ljudi ih koristi gotovo neprestano tijekom dana za sjedenje, stajanje, hodanje, skakanje i savijanje. Podnose 80% vaše tjelesne težine kada stojite mirno i 150% ili više kada hodate po sobi.
Skeniranje gustoće kostiju i provjera zdravlja kostiju
Skeniranje gustoće kosti može otkriti stanjivanje kostiju u ranoj fazi. Ako već imate osteoporozu, skeniranje kostiju vam također može reći koliko brzo bolest napreduje. Ali abnormalno skeniranje kostiju može stvoriti onoliko pitanja koliko i odgovora.
Osnove zaštite od djece
29. svibnja 2000. - Kuhinja i kupaonica su dva najopasnija područja vašeg doma, gdje znatiželjna djeca lako mogu pronaći atraktivno zapakirane otrovne tvari. Kako biste izbjegli trovanje koje se može spriječiti, sve ove tvari držite izvan dohvata i u zaključanim ormarićima.
Jeftini načini da dođete u formu - Vježbe kod kuće i više
Članstvo u teretani, osobni treneri, skupa oprema za kućnu teretanu - svi ti troškovi mogu učiniti primamljivim korištenje teških ekonomskih vremena kao izgovora za izbjegavanje vježbanja. Ali istina je da možete izgraditi bolje tijelo uz proračun.