Jeftini načini zaštite kostiju

Sadržaj:

Jeftini načini zaštite kostiju
Jeftini načini zaštite kostiju
Anonim

Nakon dijagnoze osteoporoze prije 2 godine, Roz Warren, 63, otišla je u misiju poboljšanja zdravlja kostiju mijenjajući svoj način života.

"Nikad nisam uzimala nikakve lijekove, a sa 61, nisam htjela početi," kaže ona. "Moj liječnik je rekao: 'U redu, imate 2 godine da isprobate sve što se tiče prehrane i vježbanja kako biste pokušali zaustaviti gubitak kostiju, ali ako se nastavi pogoršavati, morat ćemo vas staviti na lijekove.'"

Warren, knjižničarka, izvršila je svoje istraživanje, a ono što je otkrila bila je riznica jeftinih načina da promijeni svoju prehranu i prilagodi svoj životni stil.

Smanjila je unos soli i počela jesti hranu koja je zdrava za kosti poput suhih šljiva, celera i oraha. Smanjila je kofein, dodala kalcij i vitamin D3 svom danu i uz pomoć fizioterapeuta počela raditi svakodnevne vježbe za nošenje težine.

Na njezinoj dvogodišnjoj kontroli, Warrenini snimci kostiju pokazali su znakove da se drži čvrsto. "Sve je ostalo isto - i to su dobre vijesti", kaže ona.

Kako poboljšati zdravlje kostiju

Kao što je Warren ustanovio, možete spriječiti gubitak kosti uz nekoliko jednostavnih promjena u svakodnevnoj rutini. Najbolje navike za vrhunsko zdravlje kostiju, kaže Andrea Singer, dr.med., klinička direktorica u Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, su zdrava, dobro uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba. Također možete uzimati lijekove ako vam to preporuči liječnik.

Unesite ove promjene u svoje navike:

Nabavite svoje vitamine i minerale. Kada je u pitanju izgradnja kostiju, dvije hranjive tvari su na vrhu popisa. Kalcij i vitamin D najvažniji su hranjivi sastojci za razvoj kostiju, kaže Singer. Vaš liječnik može preporučiti da uzimate suplemente oba, ali ih također možete unijeti hranom koju jedete.

Nakon 50. godine, trebali biste unositi najmanje 1200 miligrama kalcija dnevno. Namirnice koje su dobar izvor uključuju:

  • Mliječni proizvodi poput sira, jogurta i mlijeka
  • lisnato zelje
  • Crnooki grašak
  • konzervirani losos
  • Sardine (s kostima)
  • Naranče
  • Bademi

Singer kaže da je teže dobiti vitamin D samo iz hrane, ali dodavanje ovih namirnica vašoj prehrani može pomoći:

  • Masna riba poput tune, skuše i lososa
  • Hrana obogaćena vitaminom D, poput soka od naranče i sojinog mlijeka
  • Goveđa jetrica
  • Shiitake gljive
  • žumanjci

Warren je stekla naviku da jede osam suhih šljiva dnevno kako bi zaštitila svoju građu, i to je bio mudar izbor. Suho voće je prepuno vitamina K, magnezija, kalija i antioksidansa, a svi oni pospješuju proizvodnju kostiju.

Druge namirnice koje možete jesti da biste dobili ove važne vitamine i minerale su:

  • Agrumi, brokula, prokulice, paprika i kelj za vitamin C
  • Špinat, zelje gorušice i kelj za vitamin K
  • Grah, riba, rajčica i korjenasto povrće za kalij
  • Orašasti plodovi i sjemenke, riba, grah i zob izrezana čelika za magnezij

Izbjegnite razbijanje kostiju

Pogledajte svoju prehranu da vidite postoji li neka hrana koju biste trebali smanjiti jer šteti vašim kostima. Na primjer, postavite ograničenja na:

  • Alkohol (ne više od 2 pića dnevno)
  • Sol
  • Kofein (ne više od 3 pića dnevno)

Također, provjerite lijekove za sve što redovito uzimate. "Postoji mnogo lijekova koji utječu na zdravlje kostiju, ali mnogi se ne mogu izbjeći", kaže Singer. “Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako bilo koji lijekovi koje trenutno uzimate mogu utjecati na vašu neposrednu ili dugoročnu snagu kostiju."

Vježba s utezima

Povećavanje otkucaja srca nije dovoljno za jačanje kostiju. Morate raditi aktivnosti s opterećenjem. To su vježbe "na nogama", kaže Singer, uključujući stvari poput:

  • šetanje
  • Trčanje
  • ples

Trening snage ili vježbe za jačanje mišića jednako su važne, pogotovo ako imate nižu građu.

"Vjerojatno hodam najmanje sat i pol dana, a također nosim knjige cijeli dan, tako da sam bio stvarno šokiran kada sam saznao da mi treba trening snage", kaže Warren. Fizioterapeut joj je dao niz vježbi koje su joj pomogle u jačanju mišića u pokretima, a dodala je utege za gležnjeve svojim hodanjima na traci za trčanje.

Drugi alati i metode vježbanja:

  • Male težine
  • trake za vježbanje
  • Yoga i pilates, modificirani kako bi se izbjeglo savijanje naprijed ili uvijanje leđa

Pratite kako vam stoje kosti

Warren je promijenila način života nakon što je dobila test gustoće kostiju, poseban oblik rendgenske snimke koja vašem liječniku pokazuje koliko su guste ili čvrste vaše kosti. Sve žene od 65 i više godina i muškarci od 70 i više godina trebaju ga dobiti. "To je jedini test koji može dijagnosticirati osteoporozu prije nego što dođe do slomljene kosti", kaže Singer.

Ako imate više od 50 godina i slomite kost nakon pada s visine, trebali biste napraviti test kako biste utvrdili je li uzrok osteoporoza. Nakon što ste imali jedan prijelom zbog osteoporoze, vaše šanse da dobijete još jedan se povećavaju tri do pet puta ako se ne liječite, kaže Singer.

Vaš liječnik vam također može dati procjenu nazvanu FRAX test koji koristi informacije iz vaših testova gustoće kostiju i vaših drugih rizika od prijeloma kako bi procijenio koliko je vjerojatno da ćete slomiti kost u sljedećih 10 godina. To pomaže vašem liječniku da odluči kako najbolje prilagoditi vašu njegu kostiju i održati vaše kosti čvrstima.

Preporučeni:

Zanimljivi članci
Klinike za liječenje boli: što očekivati i kako je pronaći
Čitaj više

Klinike za liječenje boli: što očekivati i kako je pronaći

Najmanje 100 milijuna Amerikanaca i više od 1,5 milijardi ljudi diljem svijeta živi s kroničnom boli. Većina Amerikanaca s njim kaže da im je teško dobro spavati noću i koncentrirati se tijekom dana. Također kažu da to utječe na njihovu razinu energije i uživanje u životu.

PCA pumpa (analgezija kontrolirana od strane pacijenta) za liječenje boli
Čitaj više

PCA pumpa (analgezija kontrolirana od strane pacijenta) za liječenje boli

Analgezija koju kontrolira pacijent (PCA) je metoda kontrole boli koja pacijentima daje moć da kontroliraju svoju bol. U PCA, kompjuterizirana pumpa nazvana analgezijska pumpa koju kontrolira pacijent, koja sadrži štrcaljku s lijekovima protiv bolova kako ih je propisao liječnik, spojena je izravno na pacijentovu intravensku (IV) liniju.

Bioelektrična terapija za liječenje bolnih stanja
Čitaj više

Bioelektrična terapija za liječenje bolnih stanja

Bioelektrična terapija je sigurna opcija liječenja bez lijekova za osobe koje boluju. Koristi se za liječenje nekih kroničnih i akutnih bolnih stanja. Ublažava bol blokirajući poruke o boli u mozgu. Kada ste ozlijeđeni, receptori za bol šalju poruku središnjem živčanom sustavu (mozak i leđna moždina).