2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 23:35
Vlakna su opći naziv za određene ugljikohidrate - obično dijelove povrća, biljaka i žitarica - koje tijelo ne može u potpunosti probaviti. Iako se vlakna ne razgrađuju i apsorbiraju poput hranjivih tvari, ona i dalje igraju ključnu ulogu u dobrom zdravlju.
Postoje dvije glavne vrste vlakana. To su topiva vlakna (koja se otapaju u vodi) i netopiva vlakna (koja ne). U kombinaciji, zovu se totalna vlakna.
Zašto ljudi uzimaju vlakna?
Niz studija je otkrio da visok unos ukupnih vlakana, iz hrane i dodataka prehrani, smanjuje rizik od srčanih bolesti. Prehrana bogata vlaknima također je povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Netopiva vlakna dodaju masu stolici. Pomaže u liječenju zatvora i divertikularne bolesti i može biti od koristi osobama s nekim vrstama IBS-a (sindrom iritabilnog crijeva). Nedavna istraživanja su pokazala da je povećanje vlakana također povezano s povećanim preživljavanjem kod ljudi s rakom debelog crijeva.
Čini se da topiva vlakna snižavaju razinu kolesterola. Veže se s kolesterolom u crijevima i sprječava njegovu apsorpciju. Topiva vlakna također mogu biti korisna u liječenju dijabetesa i inzulinske rezistencije (predijabetes). Može usporiti apsorpciju ugljikohidrata, pomažući u poboljšanju razine šećera u krvi.
Budući da vlakna ispunjavaju i imaju vrlo malo kalorija, hrana bogata vlaknima također može pomoći pri gubitku težine.
Koliko vlakana trebate uzeti?
Vlakna koja dolaze iz cjelovite hrane nazivaju se dijetalnim vlaknima. Vlakna koja se prodaju u suplementima ili se dodaju obogaćenoj hrani nazivaju se funkcionalnim vlaknima. Institut za medicinu postavio je adekvatan unos (AI) ukupnih vlakana, što uključuje sve izvore. Unos ove količine vlakana trebao bi biti dovoljan da ostanete zdravi. Liječnici mogu preporučiti veće doze vlakana.
Kategorija | Adekvatan unos (AI) |
DJECA | |
1-3 godine | 19 g/dan |
4-8 godina | 25 g/dan |
ŽENKE | |
9-18 godina | 26 g/dan |
19-50 godina | 25 g/dan |
51 godina i više | 21 g/dan |
Trudnica | 28 g/dan |
Dojenje | 29 g/dan |
MUŠKARCI | |
9-13 godina | 31 g/dan |
14-50 godina | 38 g/dan |
51 godina i više | 30 g/dan |
Čak i u velikim količinama, vlakna se čine sigurnima. Stručnjaci nisu otkrili količinu vlakana koja je štetna.
Možete li dobiti vlakna prirodno iz hrane?
Većina ljudi u SAD-u unosi mnogo manje vlakana nego što bi trebalo. Najbolji način da ga dobijete je hranom, poput raznog voća, povrća i žitarica. Neki dobri izvori topivih vlakana uključuju:
- zobene pahuljice i zobene mekinje
- Jabuke, agrumi i jagode
- grah, grašak i leća
- ječam
- rižine mekinje
A neki izvori netopivih vlakana su:
- žitne mekinje
- Cjelovite žitarice, poput ječma
- Kruh od cjelovitog zrna, pšenične žitarice i pšenične mekinje
- Povrće poput mrkve, kupusa, cikle i cvjetače
Neke namirnice, poput orašastih plodova, sadrže i topiva i netopiva vlakna.
Koji su rizici uzimanja vlakana?
- Nuspojave. Vlakna nemaju ozbiljne nuspojave. Pri visokim razinama može uzrokovati nadutost, grčeve, plinove i možda pogoršanje zatvora. Pijenje više vode - 2 litre dnevno - može pomoći.
- Interakcije. Ako uzimate bilo kakve redovite lijekove, razgovarajte s liječnikom prije nego počnete koristiti dodatak vlaknima. Može blokirati apsorpciju nekih lijekova.
- Rizici. Rijetko su dodaci vlaknima uzrokovali crijevne blokade. Ako imate bilo kakvu kroničnu bolest, razgovarajte s liječnikom prije nego počnete koristiti dodatak vlaknima. Šećer i sol u nekim suplementima, osobito u prahu, mogu biti rizični za osobe s dijabetesom ili visokim krvnim tlakom. Osobe s dijabetesom možda će htjeti odabrati prah bez šećera ili neki drugi oblik vlakana. Blond psyllium je najčešća vrsta dodatka vlaknima na tržištu.
Preporučeni:
Dijagnoza visokog kolesterola: Testiranje razine kolesterola
Svatko stariji od 20 godina trebao bi mjeriti razinu kolesterola barem jednom svakih pet godina. Visok kolesterol ne uzrokuje simptome; toliko ljudi nije svjesno da im je razina kolesterola previsoka. Snižavanje razine kolesterola koja je previsoka smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti i smanjuje mogućnost srčanog udara ili umiranja od srčanih bolesti, čak i ako ih već imate.
Dijetalna vlakna: netopiva i topiva vlakna
Vlakna ne samo da vas održavaju redovito. Grube stvari također mogu pomoći u snižavanju kolesterola, održavanju šećera u krvi stabilnim, olakšavaju mršavljenje, pa čak i pomažu u održavanju dužeg života. Da biste dobili sve te prednosti, postoje dvije vrste vlakana koja su potrebna vašem tijelu:
Razumijevanje razina kolesterola: razine LDL, HDL, ukupnog kolesterola i triglicerida
Razine kolesterola treba mjeriti barem jednom svakih 5 godina kod svakoga starijeg od 20 godina. Probirni test koji se obično radi je krvni test koji se naziva lipidni profil. Stručnjaci preporučuju da se muškarci od 35 i više godina i žene od 45 i više češće pregledavaju na poremećaje lipida.
Kontrola vašeg kolesterola, znate li svoje brojeve kolesterola?
Mnoge studije pokazuju da bi se osobe s visokom razinom kolesterola trebale liječiti lijekovima za snižavanje kolesterola, ali ne. A smjernice objavljene prošle godine još su dodatno snizile ocjenu, kategorizirajući više ljudi s visokim razinama kolesterola, što ih čini kandidatima za tretmane za snižavanje kolesterola.
Hrana za snižavanje kolesterola: Dijeta za snižavanje kolesterola
Želite li dijetu za snižavanje kolesterola? Svi znamo da maslac, sladoled i masno meso podižu kolesterol, ali znate li koje namirnice čine dijetu s niskim kolesterolom? Saznajte ovdje. Evo dobrih vijesti. Da biste snizili kolesterol, zapravo možete jesti više određene hrane.