2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 23:35
Bol u donjem dijelu leđa uobičajeno je iskustvo mnogih odraslih. Često može uzrokovati bol, trnce i/ili utrnulost u donjem dijelu tijela. Postoji mnogo uzroka boli u donjem dijelu leđa, a najčešći su naprezanje mišića, loše držanje i dob.
Postoje dvije vrste bolova u leđima: akutne i kronične. Akutna bol u leđima traje nekoliko dana ili tjedana. Većina bolova u donjem dijelu leđa je akutna. Kronična bol u leđima traje dulje od 12 tjedana i rjeđa je, ali može imati iste uzroke kao i akutna bol u leđima.
Postoje preventivne mjere koje možete poduzeti za ublažavanje epizoda i sprječavanje budućih bolova. Vježbe istezanja i fokusirane vježbe jačanja leđa i trbuha dva su najbolja načina za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Jaki trbušni mišići i mišići pregibača kuka pomažu poboljšanju držanja, a jaki gluteusi pomažu poduprijeti leđa tijekom hodanja, stajanja i sjedenja. Dobro istegnuti mišići poboljšavaju vašu mobilnost.
Vježbe za pomoć pri bolovima u donjem dijelu leđa
Vježbe u nastavku namijenjene su jačanju i poboljšanju fleksibilnosti vaših mišića za podršku donjem dijelu leđa. Bol u donjem dijelu leđa može biti ponavljajuća ili jednokratna. Svakodnevno izvođenje ovih vježbi za jačanje leđa ublažit će bol u donjem dijelu leđa i spriječiti buduće epizode jačanjem trbušnih, kukova i mišića leđa.
Istezanje od koljena do prsa
Ovo istezanje je jednostavan način za zagrijavanje za trening.
●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
●Korak 2: objema rukama povucite jedno koljeno u prsa.
●Korak 3: Zategnite trbušne mišiće i pritisnite kralježnicu na pod. Držite 5 sekundi.
●Korak 4: Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
Ovo istezanje možete ponoviti 2 do 3 puta ujutro i navečer.
Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa
Ovo je još jedno jednostavno istezanje kako biste svoje mišiće pripremili za kretanje.
●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
●Korak 2: držite ramena čvrsto na podu, okrenite savijena koljena na jednu stranu i držite 5 do 10 sekundi.
●Korak 3: Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
Ovo možete ponoviti 2 do 3 puta ujutro i navečer.
Vježba glute Bridges
Ova vježba ima za cilj ojačati gluteus i trbušne mišiće.
●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
●Korak 2: Neka ramena i vrat budu opušteni, zategnite trbuh i gluteuse i podignite kukove prema gore. Pazite da ne ispružite leđa.
●Korak 3: Zadržite položaj koliko god možete, počevši od 3 duboka udaha. Zatim se vratite u početni položaj.
Počnite tako što ćete ovo ponoviti 5 puta, a zatim postupno povećajte do 30 ponavljanja.
Vježba fleksibilnosti donjeg dijela leđa
Ova vježba je način niskog intenziteta za jačanje mišića donjeg dijela leđa i trbušnih mišića.
●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
●Korak 2: Zategnite trbušne mišiće tako da vam se trbuh odmakne od pojasa. Držite 5 sekundi.
●Korak 3: Opustite se i poravnajte leđa, povlačeći pupak prema podu. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.
Počnite ponavljanjem ovog istezanja 5 puta i postepeno povećavajte do 30 ponavljanja.
Mačka i krava rastezanje
Ovo istezanje će ojačati i ublažiti mišiće donjeg dijela leđa. Izvođenje ove vježbe ujutro i navečer pomoći će vam da opustite mišiće.
●Korak 1: Stavite ruke i koljena na pod, razmaknite ih u širini ramena i kukova.
●Korak 2: Polako izvijte leđa i povucite trbuh prema stropu.
●Korak 3: Polako pustite leđa i trbuh da se opuste prema podu, gurajući dalje povlačeći ramena unatrag i gledajući prema stropu.
●Korak 4: Vratite se u početni položaj i ponovite.
Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta, dva puta dnevno.
Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa sjedeći
Kada izvodite ovu vježbu, pazite da se ne uvijate predaleko na način koji će vam povrijediti leđa.
●Korak 1: Sjednite u stolicu ili stolicu bez ruku. Prekrižite desnu nogu preko lijeve noge.
●Korak 2: Prislonite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena, zatim se uvijte i istegnite u stranu. Držite 10 sekundi.
●Korak 3: Ponovite s druge strane.
Ovo možete ponoviti 3 do 5 puta sa svake strane, dva puta dnevno.
Sigurnosna razmatranja
Ove vježbe su namijenjene ublažavanju, a ne izazivanju više bolova u donjem dijelu leđa, stoga budite oprezni kada se krećete i odmah prestanite ako osjetite bolove od pucanja. Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa tijekom vježbanja, nakon što ponovno počnete, postupno napredujte do prethodnih pokreta. Slabi mišići leđa i abdomena mogu pogoršati bol u donjem dijelu leđa.
Pokušajte izbjeći pokrete koji uvijaju ili naprežu vaša leđa. Ne zaboravite pratiti svoje držanje i smanjiti stres na leđne mišiće, te se pametno podižite koristeći noge i držeći leđa ravnima. Osim tjelovježbe i jačanja mišića, druge preventivne mjere protiv bolova u donjem dijelu leđa uključuju održavanje zdrave tjelesne težine i odvikavanje od pušenja.
Preporučeni:
Zašto me boli donji dio leđa? Uzroci boli u donjem dijelu leđa
Gotovo 30% Amerikanaca ima neku vrstu boli u donjem dijelu leđa, a to je glavni uzrok invaliditeta u cijelom svijetu. Dob igra ulogu, ali uzroci mogu uključivati ozljede, neaktivan način života, loše držanje, bolesti i pretilost, između mnogih drugih stvari.
Bolovi u donjem dijelu leđa & Liječenje ozljeda leđa: savjeti za olakšanje
Vjerojatno ste imali bolove u donjem dijelu leđa. U nekom trenutku pogađa više od 80% ljudi. I to je najčešći uzrok invaliditeta vezanog za posao u SAD-u. Iako medicina može pomoći, također možete pronaći olakšanje uz ove jednostavne korake.
Lijekovi protiv bolova u leđima: Koji lijekovi pomažu kod bolova u donjem dijelu leđa?
Ako ste ikada imali bolove u donjem dijelu leđa, možda ste skenirali police vaše lokalne ljekarne ili ispunili recept od svog liječnika. Ali nisu svi lijekovi stvoreni jednaki. Evo nekih od najčešćih za bol u križima. Acetaminofen (tilenol) Vaš liječnik može predložiti ovo kao liječenje prve linije.
Vježba pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa
siječanj. 4. 2000. (B altimore) - Aerobik s niskim utjecajem može smanjiti kroničnu bol u križima jednako učinkovito kao fizikalna terapija ili program vježbanja dizanja utega i sprava za vježbanje, prema švicarskoj studiji objavljenoj u prosinačkom izdanju časopisa Spine.
Bolovi u donjem dijelu leđa? Vježbe za ublažavanje bolova
Od Amy McGorry Quoterback u NFL-u oslanja se na svoju ofenzivnu liniju kako bi mu držao leđa. Pa što on radi kad ih bole leđa? Ofenzivci, kao i obrambeni linijski igrači i obrambena leđa, skloni su ozljedama kralježnice u donjem dijelu leđa (također poznatom kao lumbalna regija).