6 vježbi za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa: istezanje, kretanje i više

Sadržaj:

6 vježbi za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa: istezanje, kretanje i više
6 vježbi za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa: istezanje, kretanje i više
Anonim

Bol u donjem dijelu leđa uobičajeno je iskustvo mnogih odraslih. Često može uzrokovati bol, trnce i/ili utrnulost u donjem dijelu tijela. Postoji mnogo uzroka boli u donjem dijelu leđa, a najčešći su naprezanje mišića, loše držanje i dob.

Postoje dvije vrste bolova u leđima: akutne i kronične. Akutna bol u leđima traje nekoliko dana ili tjedana. Većina bolova u donjem dijelu leđa je akutna. Kronična bol u leđima traje dulje od 12 tjedana i rjeđa je, ali može imati iste uzroke kao i akutna bol u leđima.

Postoje preventivne mjere koje možete poduzeti za ublažavanje epizoda i sprječavanje budućih bolova. Vježbe istezanja i fokusirane vježbe jačanja leđa i trbuha dva su najbolja načina za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Jaki trbušni mišići i mišići pregibača kuka pomažu poboljšanju držanja, a jaki gluteusi pomažu poduprijeti leđa tijekom hodanja, stajanja i sjedenja. Dobro istegnuti mišići poboljšavaju vašu mobilnost.

Vježbe za pomoć pri bolovima u donjem dijelu leđa

Vježbe u nastavku namijenjene su jačanju i poboljšanju fleksibilnosti vaših mišića za podršku donjem dijelu leđa. Bol u donjem dijelu leđa može biti ponavljajuća ili jednokratna. Svakodnevno izvođenje ovih vježbi za jačanje leđa ublažit će bol u donjem dijelu leđa i spriječiti buduće epizode jačanjem trbušnih, kukova i mišića leđa.

Istezanje od koljena do prsa

Ovo istezanje je jednostavan način za zagrijavanje za trening.

●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.

●Korak 2: objema rukama povucite jedno koljeno u prsa.

●Korak 3: Zategnite trbušne mišiće i pritisnite kralježnicu na pod. Držite 5 sekundi.

●Korak 4: Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.

Ovo istezanje možete ponoviti 2 do 3 puta ujutro i navečer.

Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa

Ovo je još jedno jednostavno istezanje kako biste svoje mišiće pripremili za kretanje.

●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.

●Korak 2: držite ramena čvrsto na podu, okrenite savijena koljena na jednu stranu i držite 5 do 10 sekundi.

●Korak 3: Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.

Ovo možete ponoviti 2 do 3 puta ujutro i navečer.

Vježba glute Bridges

Ova vježba ima za cilj ojačati gluteus i trbušne mišiće.

●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.

●Korak 2: Neka ramena i vrat budu opušteni, zategnite trbuh i gluteuse i podignite kukove prema gore. Pazite da ne ispružite leđa.

●Korak 3: Zadržite položaj koliko god možete, počevši od 3 duboka udaha. Zatim se vratite u početni položaj.

Počnite tako što ćete ovo ponoviti 5 puta, a zatim postupno povećajte do 30 ponavljanja.

Vježba fleksibilnosti donjeg dijela leđa

Ova vježba je način niskog intenziteta za jačanje mišića donjeg dijela leđa i trbušnih mišića.

●Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.

●Korak 2: Zategnite trbušne mišiće tako da vam se trbuh odmakne od pojasa. Držite 5 sekundi.

●Korak 3: Opustite se i poravnajte leđa, povlačeći pupak prema podu. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.

Počnite ponavljanjem ovog istezanja 5 puta i postepeno povećavajte do 30 ponavljanja.

Mačka i krava rastezanje

Ovo istezanje će ojačati i ublažiti mišiće donjeg dijela leđa. Izvođenje ove vježbe ujutro i navečer pomoći će vam da opustite mišiće.

●Korak 1: Stavite ruke i koljena na pod, razmaknite ih u širini ramena i kukova.

●Korak 2: Polako izvijte leđa i povucite trbuh prema stropu.

●Korak 3: Polako pustite leđa i trbuh da se opuste prema podu, gurajući dalje povlačeći ramena unatrag i gledajući prema stropu.

●Korak 4: Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta, dva puta dnevno.

Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa sjedeći

Kada izvodite ovu vježbu, pazite da se ne uvijate predaleko na način koji će vam povrijediti leđa.

●Korak 1: Sjednite u stolicu ili stolicu bez ruku. Prekrižite desnu nogu preko lijeve noge.

●Korak 2: Prislonite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena, zatim se uvijte i istegnite u stranu. Držite 10 sekundi.

●Korak 3: Ponovite s druge strane.

Ovo možete ponoviti 3 do 5 puta sa svake strane, dva puta dnevno.

Sigurnosna razmatranja

Ove vježbe su namijenjene ublažavanju, a ne izazivanju više bolova u donjem dijelu leđa, stoga budite oprezni kada se krećete i odmah prestanite ako osjetite bolove od pucanja. Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa tijekom vježbanja, nakon što ponovno počnete, postupno napredujte do prethodnih pokreta. Slabi mišići leđa i abdomena mogu pogoršati bol u donjem dijelu leđa.

Pokušajte izbjeći pokrete koji uvijaju ili naprežu vaša leđa. Ne zaboravite pratiti svoje držanje i smanjiti stres na leđne mišiće, te se pametno podižite koristeći noge i držeći leđa ravnima. Osim tjelovježbe i jačanja mišića, druge preventivne mjere protiv bolova u donjem dijelu leđa uključuju održavanje zdrave tjelesne težine i odvikavanje od pušenja.

Preporučeni:

Zanimljivi članci
Klinike za liječenje boli: što očekivati i kako je pronaći
Čitaj više

Klinike za liječenje boli: što očekivati i kako je pronaći

Najmanje 100 milijuna Amerikanaca i više od 1,5 milijardi ljudi diljem svijeta živi s kroničnom boli. Većina Amerikanaca s njim kaže da im je teško dobro spavati noću i koncentrirati se tijekom dana. Također kažu da to utječe na njihovu razinu energije i uživanje u životu.

PCA pumpa (analgezija kontrolirana od strane pacijenta) za liječenje boli
Čitaj više

PCA pumpa (analgezija kontrolirana od strane pacijenta) za liječenje boli

Analgezija koju kontrolira pacijent (PCA) je metoda kontrole boli koja pacijentima daje moć da kontroliraju svoju bol. U PCA, kompjuterizirana pumpa nazvana analgezijska pumpa koju kontrolira pacijent, koja sadrži štrcaljku s lijekovima protiv bolova kako ih je propisao liječnik, spojena je izravno na pacijentovu intravensku (IV) liniju.

Bioelektrična terapija za liječenje bolnih stanja
Čitaj više

Bioelektrična terapija za liječenje bolnih stanja

Bioelektrična terapija je sigurna opcija liječenja bez lijekova za osobe koje boluju. Koristi se za liječenje nekih kroničnih i akutnih bolnih stanja. Ublažava bol blokirajući poruke o boli u mozgu. Kada ste ozlijeđeni, receptori za bol šalju poruku središnjem živčanom sustavu (mozak i leđna moždina).