Vježbe za poboljšanje držanja

Sadržaj:

Vježbe za poboljšanje držanja
Vježbe za poboljšanje držanja
Anonim

Želite mršav izgled i elegantan stav učitelja joge ili pilatesa? Sve počinje dobrim držanjem.

Najbolji način da poboljšate svoje držanje je da se usredotočite na vježbe koje jačaju vašu jezgru - trbušne i donje mišiće leđa koji se povezuju s kralježnicom i zdjelicom.

Neki od ovih mišića pomiču vaš torzo savijanjem, proširenjem ili rotacijom kralježnice. Drugi stabiliziraju vašu zdjelicu i kralježnicu u prirodnom, neutralnom položaju. Trbušnjaci starog stila koristili su samo nekoliko od ovih mišića, često s trzavim zamahom. Današnji programi joge, pilatesa i core fitnessa ciljaju vašu cijelu jezgru sporim, kontroliranim pokretima kako biste izvukli maksimum iz vašeg treninga.

Vaš plan vježbanja

Učinite ove vježbe za jačanje držanja redovitim dijelom vaše rutine. Ne zaboravite snažno izdahnuti i povući svoje mišiće jezgre dok radite - ključni princip i u pilatesu i u jogi.

1. Stabilizator jezgre: jednostruka ekstenzija noge

  • Zašto je to dobro za vas: Ovaj potez trenira vaše mišiće jezgre da rade zajedno kako bi stabilizirali vašu zdjelicu.
  • Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala na podu i ruku iza glave. Pritisnite donji dio leđa u pod i savijte glavu od poda.
  • Pokret: Snažno izdahnite i povucite pupak unutra i prema kralježnici. Polako povucite jedno koljeno u prsa, držeći donji dio leđa pritisnutim na pod, dok drugu nogu ispružite ravno pod kutom od oko 45 stupnjeva od poda. Držite trbušne mišiće uvučene, a donji dio leđa na podu. Ako vam se donji dio leđa savija od poda, ispružite nogu više prema stropu. Zamijenite noge. Počnite s pet do 10 ekstenzija sa svake strane.
  • Povećajte intenzitet: Povucite oba koljena u prsa, a zatim ispružite obje noge ravno pod kutom od oko 45 stupnjeva, koristeći svoju jezgru da držite donji dio leđa na podu. Ili, dok ispružite noge, ispružite obje ruke iznad glave, sežući u suprotnom smjeru od vaših nogu.

2. The New Crunch

  • Zašto je to dobro za vas: Također se naziva i "sklupčanje", ova vježba radi na rectus abdominis (mišić od šest paketa) i kosi (koji se kreću dijagonalno okolo svoj struk i zakreni torzo).
  • Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu. Pritisnite donji dio leđa u pod. Stavite ruke iza glave ili ruke ispružite prema koljenima ako to ne stvara preveliku napetost u vašem vratu.
  • Pokret: Snažno izdahnite i povucite pupak unutra i prema kralježnici. Polako savijte glavu i ramena od poda. Zadržite, a zatim se polako spustite natrag. Ponovite tri puta
  • Povećajte intenzitet: Ispružite jednu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva prema stropu. Ili držite obje noge od poda, savijenih koljena, s potkoljenicama paralelnim s podom

3. Pilates Roll-Up / Yoga trbušnjaci

  • Zašto je to dobro za vas: Ovaj pokret radi na rectus abdominis, obliques i poprečni abdominis (najdublje mišiće jezgre koji se obavijaju oko vašeg struka kao korzet i povlače vaš trbuh prema unutra i prema gore prema kralježnici.)
  • Početni položaj: Lezite na leđa s ispravljenim nogama, savijenim stopalima i rukama koje sežu iznad glave na podu. Pritisnite niska leđa u pod.
  • Pokret: Snažno izdahnite i povucite pupak unutra i prema kralježnici. Zarolajte usporeno, ispružite ruke s poda, zatim ramena i glavu, podižući jedan po jedan kralježak dok ne sjednete s trbušnim trbuhom koji je još uvijek uvučen. Polako se okrenite prema dolje. Ponovite tri do pet puta, dodajući više kako vaša jezgra bude jača.
  • Povećajte intenzitet: Prekrižite ruke na prsima dok se motate.

4. Crossover

  • Zašto je to dobro za vas: Ova vježba radi sve mišiće jezgre, fokusirajući se na kosne mišiće.
  • Početni položaj: Lezite na leđa s rukama iza glave, prsa podignuta od poda, koljena privučena u prsa. Neka vaša donja leđa budu pritisnuta u pod.
  • Pokret: Snažno izdahnite i povucite pupak unutra i prema kralježnici. Povucite jedno koljeno u prsa dok drugu nogu ispružite ravno i rotirajte torzo prema savijenom koljenu. Polako mijenjajte noge, povlačeći drugo koljeno u prsa i rotirajući torzo prema njemu dok ispružite suprotnu nogu s poda. Ponovite pet do 10 puta, dodajući još kako vaša jezgra bude jača
  • Povećajte intenzitet: Što je vaša ravna noga bliže podu, to je teži rad za vašu jezgru. Pokušajte ispružiti nogu samo nekoliko centimetara od poda, pazeći da donji dio leđa ostane na podu.

5. Poza kobre: ekstenzija leđa

  • Zašto je to dobro za vas: Ovaj potez jača erector spinae (leđne mišiće koji protežu kralježnicu i sprječavaju pognutost) i druge mišiće donjeg dijela leđa.
  • Početni položaj: Lezite na trbuh s dlanovima ravnim na podu blizu rebara. Ispružite noge ravno iza sebe i pritisnite vrhove stopala u pod.
  • Pokret: Snažno izdahnite i povucite trbušne mišiće prema kralježnici i prema gore. Izdužite se kroz kralježnicu i polako podignite glavu i prsa od poda, koristeći samo leđne mišiće. Nemojte gurati dolje u ruke da biste pritisnuli gore. Držite kosti kuka na podu i gledajte dolje u pod kako biste opustili mišiće vrata. Polako spustite leđa prema dolje. Ponovite tri do pet puta, dodajući više kako vam donji dio leđa jača
  • Povećajte intenzitet: Dosegnite ruke uz glavu. Držite laktove ravno.

6. Plank poza

  • Zašto je to dobro za vas: Ova vježba jača kose i poprečne trbušne mišiće, kao i mišiće ramena i leđa.
  • Početni položaj: Počnite na rukama i koljenima s dlanovima ispod ramena. Ispružite obje noge ravno iza sebe, prstiju uvučenih ispod, u položaj poput vrha skleka. Uvucite trbušne mišiće kako biste spriječili "ljuljanje unatrag", i zagledajte se u pod.
  • Pokret: Držite dasku dok se ne počnete osjećati umorno. Odmorite se pa ponovite. Držite trbušne mišiće uvučenima i gore kako vam donji dio leđa ne bi opušten dok izdišete.
  • Povećajte intenzitet: Balansirajte na podlakticama umjesto na rukama.

Savjeti i mjere opreza

  • Povucite trbušne mišiće prema kralježnici i prema gore dok vježbate.
  • Radite sporim, kontroliranim pokretima, ravnomjerno disanje, bez zadržavanja daha.
  • Prilagodite broj ponavljanja i setova svojoj trenutnoj razini osnovne kondicije.
  • Ako imate blagu bol u leđima, vježbe jačanja core-a mogu poboljšati držanje tijela, ublažiti simptome i spriječiti buduće bolove. Ako imate jake bolove u leđima ili ozljedu, niste u formi ili imate bilo kakve zdravstvene probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program vježbanja. Neke vježbe se možda neće preporučiti.
  • Prestanite raditi bilo kakvu aktivnost koja uzrokuje bol ili pogoršava bol.

Preporučeni:

Zanimljivi članci
Dijek za epilepsiju pomaže osobama na dijeti zadržati težinu
Čitaj više

Dijek za epilepsiju pomaže osobama na dijeti zadržati težinu

studeni. 16. 2004. - Široko propisivani lijek za epilepsiju koji je obećao da pomaže pretilim ljudima da smršaju također im pomaže da nastave skidati kilograme. Pretile osobe koje su izgubile na težini ograničavanjem kalorija nastavili su gubiti na težini nakon uzimanja Topamaxa i vjerojatnije je da će ga zadržati dugoročno, prema studiji koju su objavili istraživači u Danskoj.

Lijek za pretilost pomaže osobama koje prejedaju
Čitaj više

Lijek za pretilost pomaže osobama koje prejedaju

studeni. 10, 2003. - Na prvi pogled, rezultati studije mogu se činiti sve samo ne iznenađujućim: popularni lijek za "protiv pretilosti" Meridia koji milijuni koriste za mršavljenje čini se da pomaže pretilim prejednicima da izgube višak kilograma, ali ovo novo izvješće pokazuje da lijek također može pomozite prejednicima da kontroliraju svoje prehrambeno ponašanje.

Savjeti za Power Walking
Čitaj više

Savjeti za Power Walking

Svaki sat koji provedete hodajući može dodati 2 sata vašem životu, sugerira istraživanje. Brzo hodanje može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, raka i depresije. Da biste iskoristili prednosti hodanja i ostali bez ozljeda, isprobajte ove savjete.