2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 23:35
Koliko vam sati spavanja treba?
Količina sna koja osoba treba ovisi o mnogim stvarima, uključujući njihovu dob. Općenito:
- Dojenčadi (u dobi od 0-3 mjeseca) treba 14-17 sati dnevno.
- Dojenčadi (u dobi od 4-11 mjeseci) treba 12-15 sati dnevno
- Mala djeca (u dobi od 1-2 godine) trebaju oko 11-14 sati dnevno.
- Djeci predškolske dobi (3-5 godina) potrebno je 10-13 sati dnevno.
- Djeci školske dobi (6-13 godina) treba 9-11 sati dnevno.
- Tinejdžeri (14-17 godina) trebaju oko 8-10 sati svaki dan.
- Većini odraslih treba 7 do 9 sati, iako nekim ljudima može trebati samo 6 sati ili čak 10 sati sna svaki dan.
- Stariji odrasli (u dobi od 65 i više godina) trebaju 7-8 sati sna svaki dan.
- Žene u prva 3 mjeseca trudnoće često trebaju nekoliko sati više sna nego inače.
Ali stručnjaci kažu da ako se osjećate pospano tijekom dana, čak i tijekom dosadnih aktivnosti, niste dovoljno naspavali.
Nedostatak sna i dug za spavanje
Količina sna koja je potrebna osobi raste ako je propustila spavati prethodnih dana. Ako nemate dovoljno, imat ćete "dug za spavanje", što je poput prekoračenja u banci. Na kraju će vaše tijelo zahtijevati da počnete otplaćivati dug.
Mi se zapravo ne prilagođavamo spavanju manje nego što nam je potrebno. Možda se naviknemo na raspored koji nas sprječava da dovoljno spavamo, ali naša prosudba, vrijeme reakcije i druge funkcije i dalje će biti isključene.
Zašto vam treba REM spavanje i duboki san
Postoje četiri stupnja sna, ovisno o tome koliko je vaš mozak aktivan. Prva dva su lagana.
Treća faza je "dubok san", kada se vaši moždani valovi usporavaju i teže vam je probuditi se. U tim razdobljima vaše tijelo popravlja tkiva, radi na rastu i razvoju, jača vaš imunološki sustav i stvara energiju za sljedeći dan.
Spavanje s brzim pokretima očiju (REM) ili stadij R obično počinje oko 90 minuta nakon što zaspite. Povećava se aktivnost mozga, vaše oči se brzo vrte okolo, a puls, krvni tlak i disanje ubrzavaju. Ovo je također kada najviše sanjate.
REM san je važan za učenje i pamćenje. To je kada vaš mozak obrađuje informacije koje ste primili tijekom dana i pohranjuje ih u vaše dugotrajno pamćenje.
Znakovi nedostatka sna
Uobičajeni znakovi da niste dovoljno naspavali uključuju:
- Osjećaj pospanosti ili zaspavanja tijekom dana, posebno tijekom mirnih aktivnosti poput sjedenja u kinu ili vožnje
- Zaspati u roku od 5 minuta od ležanja
- Kratka razdoblja spavanja tijekom budnih sati (mikrospavanje)
- Potreban vam je budilnik da biste se svaki dan probudili na vrijeme
- Osjećaj umoran kad se probudiš ujutro ili tijekom dana (inercija spavanja)
- Teško mi je ustati iz kreveta svaki dan
- Promjene raspoloženja
- Zaborav
- Poteškoće s fokusiranjem na zadatak
- Spavati više u dane kada ne morate ustati u određeno vrijeme
Kako znati spavate li dovoljno
Da biste saznali spavate li dovoljno noću, zapitajte se:
- Osjećate li se zdravo i sretno prema svom trenutnom rasporedu spavanja?
- Osjećate li da spavate dovoljno da budete produktivni?
- Osjećate li se ikad pospano dok provodite dan?
- Oslanjate li se na kofein da biste preživjeli dan?
- Je li vaš raspored spavanja prilično redovit, čak i vikendom?
Učinci nedostatka sna
Premalo sna može uzrokovati:
- Problemi s pamćenjem
- Osjećaj depresije
- Nedostatak motivacije
- Razdražljivost
- Sporije vrijeme reakcije
- Oslabljen imunološki sustav, povećavajući vaše šanse da se razbolite
- Jači osjećaj boli
- Veće šanse za stanja poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, srčanog udara ili pretilosti
- Donji seksualni nagon
- Naborana koža i tamni krugovi ispod očiju
- Prejedanje i debljanje
- Problemi u rješavanju problema i donošenju odluka
- Loše odlučivanje
- Halucinacije
Studije jasno pokazuju da je nedostatak sna opasan. Ljudi koji su propustili malo spavati prije nego što su ušli u simulator vožnje ili izvršili zadatak koordinacije oka i ruku, djeluju jednako loše ili lošije od ljudi koji su uzimali alkohol.
Nedostatak sna također mijenja način na koji alkohol utječe na vaše tijelo. Ako pijete dok ste umorni, bit ćete oslabljeni od nekoga tko se dovoljno odmorio.
Umor vozača prouzročio je oko 83 000 prometnih nesreća između 2005. i 2009. i 803 smrtna slučaja u 2016., prema Nacionalnoj upravi za sigurnost u prometu na autocestama.
Neki istraživači kažu da su brojke zapravo puno veće. Budući da je pospanost posljednji korak mozga prije nego što zaspi, vožnja u pospanosti može – i često to čini – dovesti do katastrofe. Stimulansi poput kofeina ne mogu zaustaviti posljedice teškog nedostatka sna.
Nacionalna zaklada za spavanje kaže da ste vjerojatno previše pospani da biste sigurno vozili ako:
- Imate problema s fokusiranjem očiju
- Ne mogu prestati zijevati
- Ne mogu se sjetiti vožnje zadnjih nekoliko milja
- Sanjaju i imaju lutajuće misli
- Imate problema s držanjem glave
- Slutaju i izlaze iz traka
Kako dobiti san koji vam je potreban
Zdrave navike mogu vam pomoći da spavate bolje i dulje.
- Daj si vremena za spavanje. Utrpan raspored može otežati dobar san.
- Održavajte raspored spavanja. Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
- Stvorite utočište za spavanje. Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha i na ugodnoj temperaturi. Koristite ga samo za spavanje, seks i mirne aktivnosti poput čitanja. Nemojte unositi elektroničke zaslone poput televizora ili mobitela.
- Imajte rutinu prije spavanja. Izbjegavajte jaka svjetla, velike obroke, kofein i alkohol prije spavanja. Isprobajte stvari koje će vam pomoći da se opustite, poput vruće kupke.
- Vježbajte. Uzmite oko 30 minuta dnevno, najmanje 5 sati prije spavanja.
- Drijemajte ako morate. Ciljajte ne više od 30 minuta kako se ne biste probudili umorni ili pokvarili svoj raspored spavanja.
- Ne forsirajte. Ako se nađete kako ležite budni, ustanite i učinite nešto tiho, poput čitanja, dok vam se ne spava. Dnevnik može odvesti mučne misli u krevet.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaše probleme sa spavanjem može uzrokovati zdravstveno stanje.
Preporučeni:
Sport i hidratacija: što piti, koliko, koliko često i više savjeta
Ljeto je ovdje, tako da nemate više isprike da ne idete van radi fizičke aktivnosti. Aktivnosti na otvorenom izvrstan su način za zabavu u fitnesu - ali zahtijeva posebnu pozornost na hidrataciju. Kad je toplo, vaše se tijelo više znoji kako bi vam pomoglo da se ohladite.
Vlakna: Koliko mi treba?
Vjerojatno znate da su vlakna važna za dobro zdravlje, ali znate li dobivate li dovoljno? Većina Amerikanaca nije. Prosječna odrasla osoba pojede samo 15 grama vlakana dnevno. Žene treba 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama dnevno, prema Institutu za medicinu.
Ovo je mozak vašeg djeteta bez sna: koliko sna treba djeci
Znate da vašem djetetu treba san. Ali znate li zašto? Ne radi se samo o tome da su preumorna djeca mrzovoljna. Nedovoljno spavanje može naštetiti njihovom zdravlju i sposobnosti donošenja dobrih odluka. Koliko bi vaša djeca trebala spavati?
7 Simptomi nedostatka sna na koje treba obratiti pažnju
Nuspojave nedostatka sna uključuju više od samog osjećaja umora, a identificiranje znakova neadekvatnog sna može vam pomoći da izbjegnete neke od njegovih ozbiljnijih posljedica. Čitajte dalje za više o sedam uobičajenih simptoma nedostatka sna.
Djeca i tjelovježba: koliko im je potrebno, a koliko je previše?
Ponekad se čini da djeca imaju beskrajnu energiju. Mogu skočiti iz škole na trening, a i dalje se žele igrati vani kad se vrate kući. Ali između organiziranog sporta i vremena za samo igranje, kako znati da li se previše vježbaju? Većina roditelja ne treba brinuti o tome, kaže Cris Dobrosielski, osobni trener i glasnogovornik American Council on Exercise.